5 wichtige Kettlebell-Übungen für Euer Outdoor-Workout oder das Training zu Hause. Diese Übungen reichen für ein umfassendes Training schon vollkommen aus.
Inhalt:
Swing
Squat
Clean
Press
Snatch
und dann wäre da noch der Turkish GetUp
Hier bekommt Ihr einen Überblick über die Kettlebell-Grundübungen. Außerdem lernt Ihr, die Übungen in Art und Funktion zu verstehen, denn zum simplen Krafttraining mit Hanteln unterscheiden sie sich grundsätzlich in Übungen gegen die Schwerkraft und gegen die Fliehkraft.
Durch die Art ihrer Konstruktion ist die Kettlebell nicht nur eine Hantel, obwohl man sie natürlich ähnlich benutzen kann wie eine Kurzhantel. Doch dann würde man nicht annähernd die Möglichkeiten der Kugel nutzen.
Es ist schon verblüffend, wie gerade die simple Konstruktion der Kettlebell – die deutlich einfacher ist, als die einer Kurzhantel – die Effizienz der Übungen erst ermöglicht.
Mit einer Kurzhantel kann man nur gegen die Schwerkraft trainieren, d.h. man hebt sie an und setzt sie wieder ab. Das war’s. Dasselbe passiert mit der Langhantel beim Bankdrücken. Es geht aufwärts um wieder abwärts zu gehen. So trainiert man dann Bizeps, Trizeps , Brust und Bauch. Allerdings leider etwas eintönig, da es wenig Variationen gibt.
Viel mehr ist nicht drin, eben weil es ein Widerstandstraining gegen die Schwerkraft ist. Und zwar immer in eine Richtung. Widerstandstraining geht immer nur in eine Richtung, nämlich weg vom Boden, nach oben.
5 wichtige Kettlebell-Übungen für Fliehkraft und Schwerkraft
Obwohl sie vielleicht etwas plump erscheinen mag, hat hier eine Kettlebell deutlich mehr zu bieten als einfaches Widerstandstraining.
Die Geheimwaffe der Kettlebell ist die Fliehkraft. Und die geht nicht nur nach oben, sondern überall hin. Genau hier versteckt sich die erstaunliche Effizienz der 5 wichtigen Kettlebell-Übungen „Swing“, „Squat“, „Clean“ „Press“ und „Snatch“.
Eine Kettlebell kann man ”fliegen” lassen, da der Mittelpunkt der Masse nicht im Griff liegt. Man muss nur immer schön gegen die Fliehkraft arbeiten, die Kugel zu sich ziehen und vor allem festhalten. Sonst fliegt sie wirklich davon. Mit der Kurzhantel geht das nicht.
So bestehen die Kettlebell-Übungen aus Widerstandsübungen (Schwerkraft) und ballistischen Übungen (Fliehraft). Die meisten Übungen kombinieren allerdings beide Kräfte. Genau das macht dieses Training so unglaublich effizient.
Durch die Kombination dieser beiden Kräfte trainiert man permanent die Muskelgruppen des gesamten Körpers. Denn man schwingt die Kugel erst durch die Beine, um dann aus der Ausgangsposition, dem „Clean“, die eigentliche Übung auszuführen.
Auch bei Übungen, die nur auf der Schwerkraft basieren, bietet die Kettlebell einen Vorteil gegenüber der normalen Hantel. Er besteht in dem längeren Weg, den der Körper mit dem Gewicht absolvieren muss. Das sieht man besonders gut neben den oben erwähnten 5 wichtigen Übungen, beim Turkish GetUp.
Man startet beim Turkish GetUp in einer Art Embryo-Stellung (mit angezogenen Beinen auf der Seite liegend), um nach 10 Zwischenschritten aufrecht stehend, mit durchgestrecktem Arm die Kugel über dem Kopf haltend zu enden.
Das ginge durchaus auch mit einer Kurzhantel, wäre aber deutlich umständlicher in der Handhabung der Hantel.