Bevor Einsteiger mit dem Training loslegen, sollten sie ihre Beweglichkeit testen. Dazu hier ein Beweglichkeitstest bestehend aus 9 Übungen. Testet Euch selbst!
Inhalt:
Testet Euch selbst und den Coach gleich dazu
Einige Dinge, die Ihr zum Test benötigt
Der Beweglichkeitstest
Fazit
Vor dem ersten Workout
Egal ob Kettlebell-Training, Bodyweight-Workout, oder ob Ihr im Fitnessstudio in Eurer Nähe sämtliche Maschinen durcharbeiten wollt. Eines solltet Ihr als Einsteiger auf jeden Fall beachten, bevor Ihr loslegt: Testet Eure Beweglichkeit. Eigentlich sollte jeder gute Coach so einen Test mit Euch durchführen, bevor Ihr eine Kettlebell auch nur anhebt.
Bei solch einem Test oder Begutachtung wird die schmerzfreie Beweglichkeit und die gleichmäßige Haltung geprüft. Auch eventuelle Fehlstellungen oder Unterschiede zwischen der rechten und linken Körperseite sollen so festgestellt werden, um eventuell versteckten Leiden auf die Spur zu kommen.
Die Qualität des Trainers testen
So könnt Ihr übrigens auch schon während der ersten Schnupperstunde feststellen, ob der Coach Eurer Wahl sein Geld wert ist. Denn jeder professionelle Trainer muss in der Ausbildung gelernt haben, seine Kunden zuerst einer umfassenden Begutachtung zu unterziehen.
Sollte er das nicht tun und gleich mit den Übungen beginnen wollen, scheut Euch nicht, ihn darauf anzusprechen. Falls er dazu keinen Plan hat, solltet Ihr Euch dankend verabschieden und den nächsten Coach kontaktieren bzw. das nächste Fitnessstudio ausprobieren.
Eure Gesundheit geht vor
Es geht nicht darum, einen Trainer bloß zu stellen, doch Ihr werdet hier mit schweren Gewichten hantieren und solltet auch dafür in Form sein. Gerade die Schultern mit ihrer komplizierten Architektur werden beim Training extrem beansprucht. Sollten hier Fehlstellungen nicht erkannt werden, kann es zu langwierigen Verletzungen und dauerhaften Schäden kommen.
Auch im Rücken und Hals-Nacken-Bereich werden oft Beschwerden festgestellt. Falls Euer Coach Ungleichmäßigkeiten oder Fehlstellungen erkennt, solltet Ihr erstmal ein Facharzt zu Rate ziehen. Also im Falle irgendwelcher Beschwerden, kein Training bis eine Beurteilung eines Facharztes vorliegt.
Nun zum Beweglichkeitstest
Bevor Ihr Euch auf den Weg zum ersten Schnuppertraining macht, könnt Ihr Euch zu Hause schon mal mit diesem 9-Übungen- Beweglichkeitstest selbst testen. Dieser ersetzt jedoch keinesfalls eine Begutachtung durch einen professionellen Coach und schon gar nicht die Untersuchung eines Orthopäden.
Aber als kleiner Vorab-Check gibt Euch dieser Test schon mal ein Bild über Eure momentane Verfassung. Sollte eine Übung Schmerzen auslösen, könnt Ihr das Schnuppertraining gleich absagen und stattdessen einen Arzttermin ausmachen.
Zu Beginn werden noch einige Hilfsmittel benötigt:
1. Einen Partner
Von Vorteil wäre es, wenn eine weitere Person anwesend ist, die Euch bei der Begutachtung helfen kann bzw. wenn Ihr den Test abwechselnd gegenseitig durchführt. So macht es auch mehr Spaß.
Alleine kann man den Beweglichkeitstest zwar auch durchführen, allerdings kann man sich selbst nicht so beobachten, um Unterschiede zwischen den Übungen und den Körperhälften feststellen zu können. Das geht nur mit einem Partner.
2. Einen hohen Spiegel
Wenn Ihr keinen Partner zur Verfügung habt, wäre ein hoher Spiegel hilfreich, z.B. ein Garderobenspiegel oder wie sie oft in großen Schlafzimmerschränken vorhanden sind. So könnt Ihr Euch zumindest etwas von der Seite beobachten.
3. Eine Gymnastik-Matte
Für den ersten Beweglichkeitstest braucht Ihr jetzt nicht gleich eine Matte zu kaufen. Wenn Ihr’s allerdings ernst meint mit dem Training (und später oft zu Hause trainieren wollt), dann gehört eine Matte zur Grundausrüstung.
4. Zollstock, Schreibblock und Stift
So kann Euer Partner Abstände zwischen den Gliedern messen zur genauen Protokollierung. Falls tatsächlich ein Arztbesuch notwendig sein sollte, könnt Ihr das Protokoll gleich mitnehmen.
Nun zum Beweglichkeitstest mit 9 Übungen
Am besten führt Ihr die Übungen barfuß durch. Denn Schuhe und besonders auch Sportschuhe verändern durch das Schuhbett den geraden Stand.
1. Die Hals- und Nacken-Diagnose
Ihr steht aufrecht und gerade, mit geschlossenen Füßen. Die Arme hängen locker. Nun führt folgende Bewegungen nacheinander aus:
– den Hals nach vorn und zurück biegen
– den Kopf von Seite zu Seite drehen
– den Kopf nach beiden Seiten drehen (Augen nach links und rechts)
und mit den Augen geradeaus zu den Schultern biegen
Achtet auf Ungleichmäßigkeiten und Unterschiede zwischen der rechten und der linken Seite. Jegliches Auftreten von Schmerz solltet Ihr protokollieren und später dem Arzt mitteilen.
2. Die Beweglichkeit der Schultern
Ihr steht aufrecht, gerade und stabil, mit etwas Abstand zwischen den Füßen. Die Hände sind zu Fäusten geballt, die Daumen abgespreizt.
Nun versucht Eure Fäuste auf dem Rücken zu berühren, indem Ihr mit einem Arm über den Kopf und mit dem anderen Arm hinter dem Rücken reicht. Die Fäuste bleiben geschlossen damit die Hände sich nicht verkrallen können.
Nun misst Euer Partner den Abstand zischen den Fäusten, dann wiederholt Ihr das Ganze umgekehrt. Wieder wird der Abstand der Fäuste gemessen und mit dem vorigen Abstand verglichen.
Die Abstände sollten eineinhalb Handlängen der Testperson nicht überschreiten. Handlänge und Abstände solltet Ihr ebenfalls protokollieren, wie das Auftreten von jeglichem Schmerz.
3. Der Belastungstest
Ihr steht aufrecht und gerade. Jetzt legt eine Hand auf die Schulter gegenüber und hebt den Ellbogen, ohne die Hand von der Schulter zu nehmen. Dann mit der anderen Hand. Sollten hierbei Schmerzen auftreten, ist baldigst ein Arzt aufzusuchen.
4. Das Berühren der Zehen
Ihr steht aufrecht und gerade, mit geschlossenen Füßen. Die Knie sind und bleiben durchgedrückt. Nun versucht mit den Fingerspitzen Eure Zehen zu berühren.
Dieser Schmerz in den Kniekehlen und Waden ist normal und muss nicht protokolliert werden. Jeden Morgen ein paar Mal geübt und nach ein paar Tagen ist der Schmerz weg.
5. Die Kniebeuge
Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen. Ihr steht aufrecht und gerade, die Füße im schulterbreiten Abstand. Nun geht soweit in die Hocke, bis sich die Hüftbeuge unterhalb der Knie befindet. Der Rücken bleibt gerade.
Die Fersen und Zehen sollten fest am Boden bleiben, die Füße sollten nicht wippen. Achtet auf nach innen einsinkende Knie, auf seitlich neigende Füße, und ob die Fersen den Boden verlassen. Wenn die Hüfte bei geradem Rücken nicht unterhalb der Knie kommt, sollte ein Orthopäde aufgesucht werden.
6. Der Ausfallschritt
Ihr steht aufrecht und gerade an einer Linie und geht in den Ausfallschritt, wobei der Fuß komplett auf dem Boden bleibt. Nun wiederholt den Ausfallschritt mit dem anderen Bein.
Euer Partner achtet dabei auf jegliche Abweichungen zwischen beiden Bewegungen und dokumentiert sie.
7. Die Brücke
Legt Euch auf den Rücken mit angewinkelten Beinen, beide Füße stehen flach auf dem Boden. Nun hebt den Hintern, drückt Euch durch die Fersen nach oben und bildet eine Brücke. Der Oberkörper sollte von den Schultern über die Hüfte bis zum Knie eine gerade Linie bilden.
Nun wiederholt die Übung und zieht erst das rechte Knie soweit es geht an die Brust, dann das Linke. Euer Partner achtet genau auf jegliche Unterschiede zwischen der zweibeinigen Brücke und den Einbeinigen, rechts wie links. Und bitte alles dokumentieren.
8. Das Sprunggelenk
Stellt Euren rechten Fuß im Abstand von 10 cm vor eine Wand. Nun berührt mit dem Knie die Wand während die Ferse am Boden bleibt. Sollte das kein Problem sein, dann erhöht den Abstand um 2–3 cm und versucht es nochmal und immer um etwas weiter, bis es nicht mehr geht.
Dann wiederholt Ihr die Übung mit dem anderen Fuß. Notiert Euch genau die jeweiligen Abstände. Sollten sich große Unterschiede ergeben, so ist das ein Anzeichen auf einen verkürzten Wadenmuskel oder ein Defizit an Beweglichkeit im Sprunggelenk. Aber keine Panik! Beides lässt sich durch regelmäßiges Wiederholen der Übung verbessern.
9. Die Rumpfstabilität / Oberkörperkraft
Legt Euch in Bauchlage auf den Boden und legt die Hände mit den Ballen auf Kinnhöhe ab – die Damen bitte auf Schulterhöhe. Die Oberarme bilden also mit den Unterarmen in etwa einen rechten Winkel. Nun hebt die Knie und die Ellbogen an, während der Torso am Boden bleibt. Achtet auf die Abstände der Ellbogen und Knie zum Boden.
Als Nächstes macht Ihr eine Liegestütz und versucht, Euren gesamten Körper als eine Einheit – gerade wie ein Brett – während der Liegestütz zu bewegen. Achtet auf jedes Schlingern oder Schwanken des Körpers. Solltet Ihr keine korrekte Liegestütz hinbekommen, so weist das auf mangelnde Stabilität im gesamten Rumpfbereich.
Fazit
Für total untrainierte Einsteiger ist es völlig normal, dass Ihr bei einigen Übungen Probleme haben werdet. Das sollte Euch nicht entmutigen oder beunruhigen – jedenfalls nicht, so lange keine extremen Schmerzen auftreten. Falls Ihr nach dem Test der Meinung seid, noch nicht fit genug zu sein, um Euch bei einem Kettlebell-Training* anzumelden, dann trainiert einfach noch eine Weile mit diesen Test-Übungen.
Die besten Übungen, um sich vom Couch-Potato auf ein etwas höheres Level zu steigern, sind die klassischen Bodyweight-Übungen Liegestütz (PushUp) und Kniebeuge (Squat). Mit diesen zwei Klassikern könnt Ihr Euch schon in kurzer Zeit deutlich steigern.
Es gäbe natürlich noch viel mehr zu testen und im Web findet man viele gute Websites mit wirklich guten Tests. Allerdings sind die meisten auch sehr umfangreich. Dieser Beweglichkeitstest mit 9 Übungen hier soll Euch nur einen flotten Überblick über Euren jetzigen Fitness-Zustand geben. Eine umfassende Begutachtung ist sowieso die Aufgabe Eures Coaches, aber jetzt wisst Ihr wenigstens ungefähr, wo Ihr steht.