Der Kettlebell Clean gehört zu den Standard-Grundübungen im Kettlebell Training. Mit ihm befördert man die Kugel in die Ausgangsposition, der Rack-Position. Hier ist eine genaue Anleitung.
Inhalt:
Der Clean ist ein halber Swing
Die Rack-Position
Anleitung zum Clean
Auch der Clean ist eine Ausdauerübung und trainiert – genau wie der Swing – mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Wie beim Swing sind es die oberen und unteren Rückenmuskeln, sowie die Waden, die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln.
Das war’s aber noch nicht. Denn wie der Swing sorgt der Clean für eine höhere Schulterstabilität, trainiert die Bauchmuskulatur und sorgt so für eine Steigerung der allgemeinen Rumpfkraft.
Zudem wird die Flexibilität der Hüftgelenke gesteigert und das explosive Strecken der Hüfte trainiert – ähnlich wie beim Kreuzheben.
Der Clean ist ein Swing ist ein Clean ist ein…
Eigentlich ist der Bewegungsablauf beim Clean genau derselbe wie beim einarmigen Swing. Auch hier kommt der Schwung aus den Beinen und der Hüfte. Man sollte also unbedingt die Technik des Swing perfekt verinnerlicht haben – und zwar beide, den zweihändigen und den einhändigen Swing. Außerdem ist der Clean eine weiterführende Übung, d.h. er ist quasi der erste Teil einer anderen Übung. Klingt kompliziert? Ist es nicht.
Der Squat mit der Kugel in der Rack Position
Nachdem die Kugel vom Boden aufgenommen und, wie beim Swing, durch die Beine geschwungen wurde, gibt man ihr durch Strecken der Oberschenkel und Hüfte den Schwung. Statt die Kugel aber wie beim Swing fliegen zu lassen und am gerade ausgestrecktem Arm einzufangen, zieht man den Arm angewinkelt vor die Brust. Der Ellbogen liegt eng am Körper an und der gesamte Körper ist angespannt. Die Kugel lässt man dann sanft auf dem Unterarm (im Winkel von Unter- und Oberarm) zum Liegen kommen.
Die Rack-Position
Die Kettlebell befindet sich jetzt in der Rack-Position (Basis-Position) und der Clean ist somit vollendet. Das ist die eigentliche Ausgangsposition für weitere Übungen. Von hier aus könnte es gleich weiter gehen, zum Beispiel kann man die Kugel über den Kopf stemmen, zum Press, oder man geht, mit der Kugel in der Rack-Position, in die Hocke zum einhändigen Squat.
Natürlich kann man die Übungen auch variieren bzw. verbinden. Das sähe dann z.B. so aus: Ein Set besteht aus 2 einhändigen Cleans, dann 2 x Press, dann wieder 2 x Clean und dann 5 x Squat. Dazu solltet Ihr allerdings die Technik perfekt beherrschen und alle Übungen sollten von einem professionellen Trainer „abgenommen“ sein.
Zu Beginn kann beim Clean schon etwas Kraft in der Hand und im Unterarm fehlen, um die Kettlebell sanft und kontrolliert in die Rack-Position zu bringen. Hier könnt Ihr durchaus die freie Hand unterstützend zu Hilfe nehmen. Mit der Zeit werdet Ihr die unterstützende Hand immer weniger brauchen. Die Rack-Position bildet also die allgemeine Ausgangsposition (Basis-Position) des Kettlebell-Trainings.
Der Kettlebell Clean – so geht’s
Der Rücken bleibt immer gerade. Der Hals ist ebenfalls gerade oder etwas gestreckt.
Die Füße stehen mit Fersen, Zehen und Fußballen fest auf dem Boden, ohne vor oder zurück zu wippen. Knie und Zehen zeigen in dieselbe Richtung.
Beim Rückschwung schwingt die Kettlebell komplett durch die Beine, der Griff befindet sich dabei an der Innenseite der Oberschenkel. Am untersten Punkt des Clean sind die Arme gerade.
Es scheint zwar so, aber man geht beim Aufschwung nicht in die Knie. Es ist lediglich ein leichtes Einknicken. Der Schwung wird ausschließlich durch das explosive Strecken der Hüfte und Oberschenkel erzeugt.
Am höchsten Punkt des Clean steht man aufrecht und gerade. Die Hüften und Knie sind voll gestreckt und auch der Rücken ist gerade.
Die Kettlebell, der Ellbogen und der Oberkörper werden Eins am obersten Punkt des Clean. Die Schultern müssen nach „unten gedrückt werden”, das Handgelenk muss gerade bleiben, während die Kettlebell den möglichst kürzesten Weg nimmt.
Zum Schluss legt sich die Kettlebell sanft, ohne aufzuprallen, auf dem Unterarm ab.
Achtet immer auf gleichmäßige Atmung: Einatmen am untersten Punkt des Clean, ausatmen, wenn man aufrecht steht. Am obersten Punkt des Clean, also beim aufrechten Stehen mit der Kugel in der Rack-Position, sind die Bauch- und Gesäßmuskeln sowie die Oberschenkelmuskeln angespannt.
Wie oft und wie lange?
Den Clean kann man pro Set sicherlich öfter wiederholen, da er eigentlich nur einen halben Swing darstellt und daher nicht so anstrengend ist. Dieser Eindruck ist aber bestimmt individuell verschieden. Versucht einfach, saubere Cleans auszuführen und beendet das Set, sobald die Übung unsauber wird.
Sobald Ihr die Technik wirklich sauber beherrscht, könnt Ihr wie oben beschrieben mit Kombinationen aus Clean, Press und Squat beginnen. Wenn Ihr morgens vor dem Duschen 5 Minuten kombiniert, seid Ihr auf alle Fälle fit für den Tag.