Der Kettlebell Press ist eine Kettlebell-Grundübung und trainiert Schultern, Arme, den gesamten Oberkörper und die Rumpfstabilität. Hier ist eine genaue Anleitung.
Inhalt:
Der Press und seine Variationen
Die Rack-Position
Anleitung zum Press
Mit dem Kettlebell Press haben wir eine Übung, die aus der Rack-Position beginnt. Sie startet also mit dem Clean, aus dem sie dann weitergeführt wird. Der Press kommt zunächst, wie die meisten Kettlebell-Übungen, recht unspektakulär daher. Das kann ja wohl nicht so schwer sein, die Kugel über den Kopf zu heben. So oder so ähnlich wird man zu sich sagen. Abwarten. Der Einsteiger merkt sehr schnell, dass da doch etwas mehr dahinter steckt.
Der normale Press, ausgehend von einer 16-kg-Kugel (Gewicht für den durchschnittlichen männlichen Einsteiger), erscheint vielleicht nicht sonderlich schwierig. Aber man muß immerhin erstmal 10–15 saubere Wiederholungen hinbekommen, bevor man leichtfertig urteilt.
Der Military Press allerdings ist da schon eher was für echte Hengste. Hier presst der männliche Sportler bis zur Hälfte seines eigenen Körpergewichts – Frauen etwa 30% ihres Gewichts. Aber wir sprechen hier von Athleten, die entweder selber Profi-Trainer sind, oder Wettkämpfe bestreiten oder beides.
Die Kettlebell Press Variationen
Es gibt aber auch noch weitere Variationen mit Gewichten im Normalbereich. Da wäre beispielsweise der Bottom Up Press. Wie der Name schon sagt, stemmt man hier die Kugel mit dem Boden nach oben. Die Herausforderung liegt im Balancieren des Gewichts weil die Kugel natürlich ständig hin und her wackelt und nach einer Seite herunterfallen will. Eine sehr gute Übung zur Stärkung der Rumpfstabilität.
Ebenfalls erst für Fortgeschrittene ist der Double Press. Der funktioniert genau wie der einfache Press, nur eben mit beiden Armen und natürlich auch zwei Kugeln gleichzeitig. An Variationen mangelt es nicht, allerdings sollte man schon einige Zeit trainiert haben, bevor man sich an einem Bottom Up versucht.
Wir bleiben da mal ganz bescheiden und starten mit einem ganz ordinären einfachen Press mit unserer Einsteigerkugel von 16 kg für den Herrn und 12 kg für die Dame. Der Press ist eine extrem effiziente Übung für den gesamten Oberkörper. Besonders Arme und Schultern werden hier gestärkt, aber ebenso der Rumpf, der die ganze Bewegung stabilisiert.
Wir beginnen also mit einem Clean und die Kugel liegt auf dem Unterarm in der Rack-Position. Nun klappen wir einfach den Ellbogen auf und schieben die Kettlebell dicht am Kopf vorbei in die Höhe. Dabei steht der gesamte Körper, von den Oberschenkeln und Gesäß über die Rumpfmuskulatur unter Spannung.
Kleiner Tipp: Je mehr Ihr die Gesäßmuskeln anspannt, desto leichter erscheint das Gewicht. Das könnte zwischen dem 10. und 15. Press ganz hilfreich sein. Probiert es aus. Doch nun der Reihe nach.
Der Kettlebell Press – so geht’s
Wir starten mit dem Clean. Wie immer bleiben der Rücken und Hals während der gesamten Übung gerade. Die Füße stehen hüft- bis schulterbreit fest am Boden. Der Fuß hat mit der vollen Sohle festen Bodenkontakt, ohne Wippen von Ferse zu Fußballen. Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Zehen.
Der Kettlebell Press startet aus der Rack Position
Ihr schwingt die Kugel komplett durch die Beine bis sie den Hintern leicht berührt, der Griff befindet sich hier an der Innenseite der Schenkel. Die Arme sind gerade.
Jetzt streckt Ihr die Hüfte und Oberschenkel explosiv nach vorn und befördert die Kugel so nach oben in die Rack-Position. Ihr steht nun kerzengerade mit durchgedrückter Hüfte und Beinen und angespannnten Gesäßmuskeln.
Die Faust mit der Kettlebell befindet sich in der Rack-Position vor der Brust, der Hals bleibt gerade und der Rücken wird nicht gebeugt.
Nun stellt Ihr den Unterarm senkrecht auf, mit immer noch angewinkeltem Ellbogen, sodass die Kugel außen am Unterarm hängt. Und jetzt schiebt Ihr die Kettlebell am Ohr vorbei in die Höhe, bis der Arm mit durchgedrücktem Ellbogen gerade neben dem Kopf nach oben ragt.
Das Handgelenk darf nicht überdehnen, sondern bildet mit dem Unterarm eine gerade Linie. Den freien Arm könnt Ihr zur Stabilisierung etwas abspreizen. Achtet auf gleichmäßige Atmung.
Nun könnt Ihr nach jedem einzelnen Press wieder mit einem kompletten Clean beginnen – also Clean, Press, Clean, Press etc. – oder Ihr presst einfach einige Male, bevor Ihr wieder einen Clean einbaut.