Der Kettlebell Snatch ist eine Kettlebell-Grundübung für Fortgeschrittene. Er trainiert Schultern, Arme, Oberkörper und Rumpfstabilität. Hier ist eine genaue Anleitung.
Inhalt:
Der Snatch ist nichts für Einsteiger
Mehr Cardio, weniger Muskelaufbau
Anleitung zum Snatch
Eine weitere Grundübung ist der Kettlebell Snatch, wenn auch eine sehr anspruchsvolle. Daher ist er auch für Einsteiger absolut ungeeignet. Die saubere und verletzungsfreie Ausführung des Snatch setzt schon ein dauerhaft regelmäßiges Training und eine routinierte Technik voraus. Und das braucht seine Zeit. Hier sei auch empfohlen. eher mit einer leichteren Kugel zu beginnen. Damen starten vielleicht eher mit 8 kg oder leichter, die Herren mit 8–12 kg.
Der Kettlebell Snatch – mehr Cardio als Muskelaufbau
Der Snatch verlangt auch Routiniers immer wieder einiges ab. Er ist keine Übung für den Muskelaufbau im herkömmlichen Sinne, denn die Muskeln muss man hier schon mitbringen. Ein kräftiger Rücken, starke Schultern und eine massive Rumpf- und Beinmuskulatur, sowie kräftige Ober- und Unterarme sind Bedingung. Sogar kraftvolle Hände bis in die Finger sind gefordert. Wer von Haus aus Hände wie Schraubstöcke mitbringt, ist schon mal fein raus.
Der Snatch ist also nicht unbedingt eine Übung für den Muskelaufbau. Nur, was ist er denn dann? Cardio Baby, pure Cardio. Diese Übung ist die perfekte Herz-Kreislauf-Maschine. Herzfrequenzen bis zu 180 BPM sind normal, es geht auch schon mal über 200.
Nun gut. Der Snatch beginnt in einer Mischung aus einhändigen Swing und High Pull. Anstatt wie beim Swing die Kugel kurz am gestreckten Arm in Brusthöhe schweben zu lassen, schwingen wir sie in einer Bewegung mit gestreckten Arm bis über den Kopf – ähnlich wie beim Press. Das klingt etwas kompliziert? Nun… wie schon gesagt: einfach ist der Snatch nicht gerade. Und keinesfalls ohne professionellen Trainer (Instructor) zu empfehlen.
Der Kettlebell Snatch – so geht’s
Rücken und Hals bleiben wie immer gerade, der Hals ist allenfalls etwas gestreckt. Die Füße stehen mit Fersen, Zehen und Fußballen fest auf dem Boden, ohne vor oder zurück zu wippen. Knie und Zehen zeigen in dieselbe Richtung.
In der Ausgangsposition steht man etwa 30cm hinter der Kettlebell. Die Kettlebell wird aufgenommen, durch die Beine geschwungen und dann in einer durchgehenden Bewegung, ohne Stopp, mit gestrecktem Arm über den Kopf geschwungen.
Der Beginn des Snatch ist eigentlich genau wie der einhändige Swing. Nur wird die Kugel nicht auf Brusthöhe abgefangen, sonder sie fliegt weiter.
Nun muss der Schwung der Kettlebell sanft aufgefangen werden, ohne gegen den Unterarm zu knallen oder Ellbogen oder die Schulter zu stauchen.
Es empfiehlt sich, die Hand leicht zu öffnen, kurz bevor sie über dem Kopf ist. Die Kugel darf nicht zu fest gehalten werden. Der Griff muss sich noch in der Hand drehen können. So wird der Schwung der Aufwärtsbewegung deutlich entschärft und die Kugel prellt nicht gegen den Unterarm.
Am Ende des Schwungs muss der Arm parallel zum Kopf gestreckt nach oben zeigen. Die Kettlebell liegt nun sanft auf dem Unterarm bei durchgestrecktem Arm. Der Hals und Rücken bleiben gerade und der untere Rücken wird nicht durchgedrückt.
Diese Stellung wird für den Bruchteil einer Sekunde gehalten, mit gestrecktem Arm, durchgestreckten Beinen und angespanntem Körper.
Dann lässt man die Kettlebell – immer mit gestrecktem Arm – zurück und wieder durch die Beine schwingen.
Während der gesamten Übung muss man auf gleichmäßige Atmung achten.
Wie schon gesagt, der Snatch ist definitiv nichts für Einsteiger. Besonders die perfekte technische Beherrschung des einarmigen Swing ist hier die Grundvorraussetzung. Aber eigentlich steht der Snatch am Ende der 5 Grundübungen. Man sollte alle anderen Übungen schon sehr gut beherrschen, bevor man sich an den Snatch wagt.