Der Kettlebell Swing ist eine der wichtigsten Grundübungen zur Stärkung der Rumpfstabilität. Hier findet Ihr eine genaue Anleitung.
Inhalt:
Der Swing mit beiden Händen
Der Swing mit einer Hand
Rumpfmuskulatur festigen
Anleitung zum Swing
Neben den Grundübungen Clean und Squat ist der Kettlebell Swing die absolute Basisübung. Die Grundübung der Grundübungen sozusagen. Der Swing wird zu Beginn zweihändig ausgeführt.
Hat man den sauberen Ablauf des Swings mit beiden Händen verinnerlicht und der Bewegungsablauf läuft rund und geschmeidig, kann man sich an den einhändigen Swing wagen. Aber Vorsicht! Das kann schon mal einige Wochen dauern.
Man sieht es dem Swing nicht an, denn er sieht eigentlich recht simpel aus. Dennoch ist er vermutlich die effizienteste Übung, denn er beansprucht fast den gesamten Körper, von der oberen und unteren Rückenmuskulatur über die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln bis zur Bauchmuskulatur.
Darüber hinaus steigert der Swing die Flexibilität der Hüftgelenke und trainiert die explosive Streckung der Hüfte – ähnlich dem Kreuzheben, nur deutlich schneller. Explosiv eben. Angesichts dieser multifunktionalen Wirkung ist der Swing so etwas wie das Schweizer Offiziersmesser unter den Kettlebell Übungen.
Der einhändige Kettlebell Swing
Wie bei allen Kettlebell Übungen kommt es hier vor allem auf die korrekte Ausführung an. Haben sich erst einmal auch nur kleinste Fehler eingeschlichen, gewöhnt man sich sehr schnell an sie und riskiert Schmerzen und dauerhafte Beschwerden. Deshalb startet bitte gleich unter Anleitung eines zertifizierten Kettlebell Trainers (Instructor)*, damit schmerzhafte Erfahrungen gar nicht erst gemacht werden.
Wenn Ihr nun einige Wochen den zweihändigen Swing trainiert und die Technik „gefressen“ habt, ist es Zeit, sich an den einhändigen Swing zu wagen. Hier passiert prinzipiell nichts anderes als beim Zweihändigen, von der einen Hand mal abgesehen. Dennoch hat der Einhändige seine Tücken.
Das werdet Ihr sofort merken, sobald Ihr die Kugel aufgenommen und durch die Beine geschwungen habt. Die Kettlebell will Euch zwingen, den Oberkörper zur Seite zu drehen. Das versucht sie auch in der oberen Position, wenn man sie also am gestreckten Arm auf Brusthöhe hat.
Das dürft Ihr der Kugel aber keinesfalls durchgehen lassen. Gedreht wird nicht. Der Oberkörper bleibt gerade und fest. Diese Übung ist ein schönes Beispiel dafür, wie uns die Kugel immer wieder herausfordert.
Den einhändigen Swing solltet Ihr unbedingt mit einem Profi-Trainer (Instructor) üben. Denn es sind genau diese Dinge, wie das Drehen des Oberkörpers, die zur falschen Technik führen und Beschwerden auslösen können. Der einhändige Swing ist deshalb so wichtig, weil er fast identisch ist mit einer überaus wichtigen, weil weiterführenden Übung, dem Clean.
Stabilität der Rückenmuskulatur
Da der Swing besonders auf die Rückenmuskulatur wie ein Ausdauertraining wirkt, kann man die Bedeutung eines zertifizierten Trainers nicht oft genug betonen. Denn regelmäßige Workouts mit korrekt ausgeführten Swings unter professioneller Anleitung verleihen Eurer Rückenmuskulatur ungeahnte Stabilität und Flexibilität.
Bei plötzlichen, unerwarteten Bewegungen des Rumpfes und somit auch des Rückens (z.B. der Reflex, einen fallenden Gegenstand aufzufangen oder bei einem Sturz mit dem Fahrrad), wird man nicht mehr so leicht mit einem Hexenschuss oder Schlimmeren belohnt. Eine kräftige Rückenmuskulatur schluckt auch äußere Einwirkungen und bleibt dennoch flexibel. Somit ist der Swing ein Paradebeispiel für Übungen hinsichtlich der funktionalen Fitness.
Muskelaufbau, Fettabbau und Herz-Kreislauftraining
Doch das Training der genannten Muskelgruppen ist noch nicht alles, was diese Übung zu bieten hat. Der Swing ist eine ballistische Übung. Das bedeutet, dass man die Kugel aufgrund der Fliehkraft immer vom Davonfliegen abhalten muss. Dadurch lässt schon ein Übungsset für Einsteiger von bis zu 20 Swings (Wiederholungen bzw. Reps) die Herzfrequenz in die Höhe schiessen und stellt somit auch noch ein intensives Herz-Kreislauftraining dar.
Bei – zu Beginn für Einsteiger – 5 Übungssätzen mit vielleicht 20 Swings und ausreichenden, aber dennoch kurz gehaltenen Pausen zwischen den Sets, führt man den Muskeln eine derart hohe Menge an Sauerstoff zu, dass in den Muskelzellen eine Art Nachbrenner eingeschaltet wird, der auch noch Stunden nach dem Training wirkt. Das ist der Effekt, der das Fett schmelzen und Euch abnehmen lässt.
Der Kettlebell Swing – so unscheinbar die Übung auch daher kommen mag – stellt somit eine wahre Wunderwaffe für Muskelaufbau im Rücken, Bauch, Gesäß und Oberschenkel und bei der Gewichtsreduzierung dar, und dient obendrein noch als Herz-Kreislauf-Training. Mehr Trainingseffizienz geht kaum mit einer einzigen Übung.
Der Kettlebell Swing – so geht’s
Der Rücken bleibt während der gesamten Übung immer gerade und gestreckt. Wie hieß es früher? Brust raus! Hebt einfach das Brustbein etwas an.
Die Füße stehen mit Fersen, Zehen und Fußballen fest auf dem Boden, ohne vor oder zurück zu wippen. Knie und Zehen zeigen in dieselbe Richtung.
Wenn möglich, dann führt die Übung barfuß aus. In den meisten Sportschuhen steht man wegen der Einlagen nicht wirklich flach und gerade. Sollte es aber nicht ohne Schuhe gehen, dann tragt Converse Allstars, auch bekannt als Chucks. Das sind die flachsten Sportschuhe, die es gibt.
Wenn die Kettlebell am untersten Punkt des Swings ankommt, wird der Kopf leicht nach vorn gestreckt, der Hals bleibt gerade.
Die Schultern sind immer fest und eng.
Beim Rückschwung schwingt die Kettlebell durch die Beine und berührt den Hintern. Der Griff bleibt dabei etwa zwischen den Oberschenkeln. Am untersten Punkt des Swings bleiben die Arme gerade.
Es sieht zwar so aus, aber man geht nicht wirklich in die Hocke während die Kugel zwischen den Beinen ist. Die Knie beugen sich nur soweit, dass man genug Schwung bekommt. Dieser Schwung kommt aus der Hüfte und den Oberschenkeln. Daraus folgt automatisch ein Anziehen des Spanns und des Sprunggelenks, wodurch man automatisch das gesamte Bein und die Gesäßmuskeln anspannt.
Am höchsten Punkt des Swings bildet der Körper eine aufrechte, gerade Linie und die Kettlebell ist die Verlängerung der gerade gestreckten Arme.
Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt, die Knie und Hüfte sind durchgestreckt und die Kettlebell schwebt für einen kurzen Moment in Brusthöhe.
Sehr wichtig ist die gleichmäßige Atmung. Atmet kurz aber kräftig ein, während die Kugel zurück durch die Beine zum Hintern schwingt. Kurz bevor die Kettlebell auf Brusthöhe schwebt, stoßt Ihr hörbar zischend die Luft wieder aus.
Wie oft und wie lange?
Wenn ihr die richtige Technik raus habt, reichen 4–5 Sets mit je 10–20 Swings am Morgen vor der Dusche. Das ist für Einsteiger schon ganz ordentlich, also bis zu 20 Swings sind am Anfang absolut ausreichend. Weniger sind auch in Ordnung, Ihr werdet Euch mit der Zeit sowieso steigern.
Es muss auch nicht jeden Morgen sein, aber schon nach einer Woche mit 5 Minuten täglich werdet Ihr den Erfolg spüren. Außerdem kurbelt der Swing den Kreislauf an und härtet den Rücken ab für den langen Tag im Büro.